[...] serie po 10 - ściąganie drążka chwyt neutralny 4 serie po 10 Biceps - Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8 - sztangielki albo mołotkowy stojac albo leząc na łąwce skosnej unoszenie haltelków z suplinacją nagadrstka 3 serie po 10 wybór nalezy do Ciebie Przedramiona - nadgarstki nachwyt 20/20/20 - nadgarstki podchwyt 20/20/20 Wtorek wolny [...]
Wyciskanie sztangi lawka pozioma 3set Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3set Podciaganie na drazku (szeroki,neutralny,podchwyt) 3set Przysiady na suwnicy skosnej(Hack-Maszynie) 3set Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3set Pompki na poreczach 3set Wspiecia na palce w staniu 3set Unoszenie nog w podporze 3set zostawilem 1 cwiczenie na 1 [...]
[...] z obciążeniem 10%wagi ciala. 5 powtórzeń na noge- razem 10. D.Wskoki i zeskoki z podwyzszenia na jednej nodze- 5 powtórzen na noge( 5 x prawa potem lewa) E. Dynamiczne unoszenie tulowia z opadu, 3 sekund przerwy przy max skurcz i tak jak mowilem w zaleznosci od tygodnia od 2 do 5 obwodow wychodzi 5 cwiczen na trening x licza obwodow, ale [...]
[...] pt: nogi + barki przysiady z sztanga na barkach 4x15-12 przysiady wykroczne 4x12 żuraw 2s 12=8 martwy ciag na prostych nogach 2x12 wyciskanie sztangi zza glowy 3x15-10 unoszenie sztangielek bokiem 3x12 jw. tylko w opadzie 3x15 po kazdym treningu robie 2 serie na sztrugsy(mam slabe) -daj w jeden dzień- np. z plecami. dodam ze w dni [...]
[...] -zginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 12,10,8 -zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 12,10,8 -zwijarka -ściąganie przedramion na wyciągu 12,10,8 Brzuch-codziennie -brzuszki na ławeczce z kg. 30,30,25,20 -unoszenie prostych nóg w górę 15,12,10,8 -unoszenie ugiętych nóg w górę 10,15,12,10 -abs w domu po treningu co o tym myślicie? :)
To tak to ułożyłem jest dobrze czy coś zmodyfikować: Dzień I: Klatka + Biceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6. 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8. 3. Rozpiętki płasko 12-10-8. 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8-6. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 12-10-8. Dzień II: [...]
No ok teraz tak to wygląda jeszcze coś byś zmienił czy tak zostawić?? Poniedziałek: Klatka + Biceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6. 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8. 3. Rozpiętki płasko 12-10-8. 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8-6. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano [...]
Ok. Brzuch rob 3x w tyg po 1-2 cw, 3 serie na cwiczenie, 10-15 powt. Lepiej plecy dac w piatek a barki z bicem w srode. I id obowiazkowo do lekarza, zapytaj kiedy bedziesz mogl cwiczyc na silowni: przysiady, martwy ciag, wykroki, zuraw. Zapytaj rowniez o wioslowania Poniedziałeek Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12 10 10 8 - Wyciskanie [...]
Mam pytanie do expertów... Otoz zaczynam przygode z siłownia. Powodem tej przygody jest lekka skolioza i obnizenie prawego barku... Chce po prostu wzmocnic miesnie... i tu mam pytanie od czego zaczac... Od TRENINGU ACT CZY MOZE OD treningu korygujacego by mawashi : Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym. Klatka [...]
[...] bądź jak kto woli francuskie PIĄTEK Nogi + barki 1.wyprosty na maszynie 3x10 2.Przysiady 12>10>8>6 3.wykroki 3x12 4.wspięcia na palce 3x20 1.wyciskanie zza głowy 12>10>8 2.unoszenie sztangielek na boki w siadzie 12>10>8 3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12>10>8 Na brzuch robię A6W tak jak pisałem wcześniej.
[...] 8. wiosłowanie sztangielka jednorącz - DAJ PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 9. martwy ciag (co 2 trening) - OK 10. wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac - OK 11. unoszenie sztangielek bokiem - MOZESZ DAROWAĆ Od Cyklu 10-tek 12. uginanie ramion ze sztaga stojąc - MOŻE BYĆ 13. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie ( czy leżąc, jak [...]
co do splita: W T T W T T W Klatka/barki/triceps Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki 3s wyciskanie z klatki 3s unoszenie sztangielek 3s wyciskanie francuskie 3s. Nogi/plecy/biseps przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa [...]
Idąc za Twoją radą ułożyłem sobie plan ACT. Oto on: Unoszenie nóg w zwisie na drążku Syzyfki lub przysiad ze sztangą na barkach Wyciskanie sztangi skos górny Wyciskanie żołnierskie Podciąganie na drążku podchwytem Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwyt) Wyciskanie francuskie sztangi siedząc Wspięcia na palce stojąc Co sądzicie o tym [...]
[...] brzuch 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - s. 4 2. wyciskanie sztangielek głową w górę na ławce skośnej - s. 3 3. wyciskanie żołnierskie - s. 3 4. unoszenie sztangielek bokiem w górę - s. 2 5. wyciskanie francuskie leżąc - s. 3 6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - s. 2 7. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc - s. [...]